Es ist 22:30 Uhr, der Laptop ist endlich zu. Trotzdem scrollst du noch eine halbe Stunde durchs Handy. Danach liegst du im Bett, bist müde, aber irgendwie nicht bereit zu schlafen. Kommt dir bekannt vor? Genau hier setzt die Idee einer Blaulichtfilter-Brille abends an.
In diesem Artikel erfährst du, warum Licht am Abend überhaupt eine Rolle spielt, wie eine Brille mit Blaulichtfilter wirkt, welche Glasfarbe zu welcher Tageszeit passt und mit welchen einfachen Gewohnheiten du deinen Abend ruhiger gestaltest.
- Blaues Licht am Abend kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen und das Einschlafen verzögern.*
- Eine Blaulichtfilter-Brille filtert das Licht aller Quellen gleichzeitig: Handy, Fernseher und Lampen.
- Ideal ist das Tragen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, kombiniert mit gedimmtem Licht.
Inhaltsverzeichnis
Warum Licht am Abend so viel ausmacht
Dein Körper hat eine innere Uhr, die sich vor allem am Licht orientiert. Tagsüber signalisiert helles Licht: wach sein, aktiv sein. Wenn es draußen dunkel wird, fährt der Körper langsam herunter und schüttet vermehrt Melatonin aus. Dieses Hormon signalisiert ihm, dass es Zeit für die Nacht ist.
Besonders der kurzwellige, blaue Anteil des Lichts wirkt auf diese innere Uhr. Tagsüber ist das sinnvoll: Sonnenlicht enthält viel Blau und hilft dir, wach und fokussiert zu sein. Am Abend kann genau dieses Signal aber stören. Studien deuten darauf hin, dass helles, blauhaltiges Licht in den Abendstunden die Ausschüttung von Melatonin hemmen und das Einschlafen verzögern kann.*
Das Problem: Unsere Abende sind heute selten dunkel. Deckenlampen, Fernseher, Laptop und Smartphone begleiten uns oft bis kurz vor dem Schlafengehen. Für deine innere Uhr sieht das eher nach Nachmittag aus als nach Nacht.
Woher das blaue Licht am Abend kommt
Die größte Quelle für blaues Licht ist und bleibt die Sonne. Im Vergleich dazu geben Bildschirme deutlich weniger ab. Trotzdem spielen sie am Abend eine besondere Rolle, und zwar aus drei Gründen:
- Nähe: Dein Smartphone hältst du oft nur 30 bis 40 Zentimeter vor das Gesicht.
- Timing: Du nutzt Bildschirme genau dann, wenn dein Körper eigentlich auf Dunkelheit eingestellt sein möchte.
- Dauer: Aus „nur kurz Nachrichten checken“ wird schnell eine Stunde.
Hinzu kommen kaltweiße LED-Lampen, die in vielen Wohnungen verbaut sind. Sie sind energiesparend, haben aber oft einen hohen Blauanteil. Wer abends im hell erleuchteten Wohnzimmer vor dem Laptop sitzt, sendet seinem Körper also gleich mehrere „Es ist noch Tag“-Signale.
So wirkt eine Blaulichtfilter-Brille abends
Eine Brille mit Blaulichtfilter setzt direkt vor deinen Augen an: Die Gläser filtern einen Teil des blauen Lichts heraus, bevor es dein Auge erreicht. Je nach Tönung ist dieser Anteil unterschiedlich groß, dazu gleich mehr.
Der große Vorteil gegenüber vielen anderen Maßnahmen: Die Brille wirkt auf alle Lichtquellen gleichzeitig. Egal ob Fernseher, Handy oder Deckenlampe: Du musst nicht jedes Gerät einzeln einstellen. Viele empfinden das Tragen am Abend als angenehm, weil das Licht weicher und weniger grell wirkt.
Für manche wird das Aufsetzen der Brille außerdem zu einem kleinen Ritual: ein bewusstes Zeichen, dass jetzt der ruhige Teil des Tages beginnt. Genau aus diesem Gedanken ist übrigens mela entstanden. Am meisten bringt die Brille in Kombination mit ein paar einfachen Gewohnheiten, die du weiter unten findest.
Welche Glasfarbe passt wann?
Je wärmer die Tönung der Gläser, desto mehr blaues Licht wird herausgefiltert und desto stärker verändert sich auch dein Farbeindruck. Als grobe Orientierung:
Für die Bildschirmarbeit tagsüber. Farben bleiben nahezu unverändert.
Für den späten Nachmittag und frühen Abend, wenn du noch arbeitest.
Für den Abend auf dem Sofa, beim Serienschauen, Scrollen oder Lesen.
Für die letzte Stunde vor dem Schlafengehen, wenn es richtig ruhig werden soll.
7 Tipps für einen ruhigeren Abend mit weniger Blaulicht
- Licht dimmen, sobald es draußen dunkel wirdSchalte helle Deckenlampen aus und nutze stattdessen kleinere Lampen mit warmweißem Licht. Dein Wohnzimmer darf abends ruhig etwas gemütlicher aussehen.
- Nachtmodus auf allen Geräten aktivierenSmartphone, Tablet und Laptop bieten Einstellungen, die die Farben am Abend automatisch wärmer machen. Einmal eingerichtet, läuft das von selbst.
- Bildschirmhelligkeit reduzierenAm Abend braucht dein Display nicht die volle Helligkeit. Viele stellen es deutlich zu hell ein, ohne es zu merken.
- Eine feste Offline-Zeit festlegenSchon 30 bis 60 Minuten ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen können einen spürbaren Unterschied machen. Lies ein Buch, dehn dich oder bereite den nächsten Tag vor.
- Das Handy aus dem Schlafzimmer verbannenEin klassischer Wecker statt Smartphone auf dem Nachttisch nimmt die Versuchung, „nur noch kurz“ zu scrollen.
- Die Blaulichtfilter-Brille zur Routine machenSetz sie am besten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf, also genau dann, wenn Bildschirme und Lampen noch an sind. Leg sie dafür an einen festen Platz, zum Beispiel neben die Fernbedienung.
- Tagsüber für viel Tageslicht sorgenKlingt paradox, hilft aber: Wer morgens und mittags viel natürliches Licht abbekommt, gibt seiner inneren Uhr einen klaren Takt vor. Ein Spaziergang in der Mittagspause tut hier doppelt gut.
Häufige Fragen
Ab wann sollte ich eine Blaulichtfilter-Brille abends tragen?
Eine gute Faustregel sind ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Wichtig ist, dass du sie in der Zeit trägst, in der du noch Bildschirmen oder hellem Kunstlicht ausgesetzt bist.
Reicht nicht einfach der Nachtmodus am Handy?
Der Nachtmodus ist ein guter Anfang, wirkt aber nur auf das jeweilige Gerät. Deckenlampen, Fernseher oder ein zweiter Bildschirm bleiben unverändert. Eine Brille filtert dagegen alles, was vor deinen Augen passiert. Am besten kombinierst du beides.
Kann ich eine Blaulichtfilter-Brille auch tagsüber tragen?
Das hängt von der Tönung ab. Klare Gläser sind für die Arbeit am Bildschirm tagsüber gut geeignet, weil sie die Farben kaum verändern. Stark getönte Gläser sind eher für den Abend gedacht, denn tagsüber ist blaues Licht für Wachheit und Konzentration durchaus erwünscht.
Welche Glasfarbe ist für den Abend sinnvoll?
Je wärmer die Tönung, desto mehr blaues Licht wird herausgefiltert. Für die späten Abendstunden entscheiden sich viele deshalb für orange oder rot getönte Gläser. Weitere Antworten findest du in unseren häufigen Fragen.
Fazit
Licht ist einer der stärksten Taktgeber für deine innere Uhr. Und am Abend bekommst du davon oft mehr ab, als dir guttut. Eine Blaulichtfilter-Brille abends ist ein einfacher und angenehmer Weg, diesem Signal etwas entgegenzusetzen. Zusammen mit gedimmtem Licht, weniger Bildschirmzeit und einem festen Abendritual entsteht so eine Routine, auf die du dich jeden Abend freuen kannst. Fang mit ein, zwei Tipps an und schau, was sich für dich gut anfühlt.
* Die Angaben in diesem Artikel dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Wenn du länger schlecht schläfst oder Beschwerden mit den Augen hast, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Die Bilder in diesem Artikel wurden mit künstlicher Intelligenz erstellt.